Проект

     Введение.

     Тема исследования мною была выбрана не случайно, так как эта тема будет важна как начинающим спортсменам, так и профессиональным пловцам. Почему- то нынешние тренера уделяют огромное внимание физическим нагрузкам, всевозможным упражнениям на технику, ловкость, координацию движений, а вот о правильной еде не говорят ни слова... Хотя для достижения хороших спортивных результатов, я считаю, полноценное питание является одним из ключевых показателей. Стоит разобраться как должно отличатся питание в зависимости от возраста и пола спортсмена. Особенно хотелось уделить внимание рациону пловца подростка. Нужно обязательно помнить, что начинающие юные пловцы растут, что является дополнительной нагрузкой на их организм.

Цели: составить диету для пловца- подростка, позволяющую добиваться хороших результатов в спорте.

Задачи:

1.      Изучить особенности питания спортсменов- пловцов.

2.      Изучить отличия питания пловцов-мужчин, пловцов- женщин и пловцов- подростков.

3.      Ознакомиться с особенностями питания известных спортсменов- пловцов.

4.      Составить диету для пловца- подростка 15 лет.

Актуальность проекта

        На сегодняшний день, дети и подростки начали активно заниматься спортом.  Как известно, чтобы достичь в спорте высоких результатов, нужно приложить максимум усилий. Это касается как физических, так и нервно-психологических загрузок, особенно во время тренировок и выступлений на соревнованиях. Чтобы физическое и нервно-психологическое развитие детей и подростков развивалось правильно, для этого нужно полноценно и правильно питаться. Нужно обязательно помнить, что начинающие юные пловцы растут, что является дополнительной нагрузкой на их организм. Разработанное мною меню позволит юному пловцу питаться сбалансированно, и достигать наилучшего результата, без вреда для здоровья. Также не стоит забывать, что правильное питание позволяет легче переносить изнурительные упражнения и подготавливает организм к тренировкам.

Основная часть.

    На сегодняшний день плавание считается одним из наиболее популярных видов спорта. Все большее количество людей принимает решение начать заниматься им, однако мало кто знает, что занятия в бассейне требуют правильно составленного рациона. Только благодаря здоровому и сбалансированному спортивному питанию для пловцов удается добиться видимого результата тренировок, увеличить их эффективность.

Во время водных физических нагрузок организм человека расходует большое количество калорий, затрачивает много энергии. Его рацион должен быть насыщенным и питательным, содержать полезные микроэлементы, чтобы избежать возможного истощения.

Выделяют следующие ключевые принципы правильного питания для пловцов:

1.      Потребляемые продукты обязательно должны содержать полезные жиры (например, грецкие орехи, кокосы, сыры и т. д.), которые призваны насыщать организм, восстанавливать расходуемую энергию.

2.      Правильное питание для пловцов также предполагает ежедневное потребление углеводов и белков.

3.      Ежедневно организм должен получать определенную норму витаминов. Это могут быть как насыщенные и витаминизированные фрукты и овощи, так и пищевые добавки.

4.      Нельзя забывать о воде. Поддерживание водного баланса в нормальном состоянии – ключевой принцип правильного питания. Он позволяет не только предотвратить возможное обезвоживание, но и способствует более активному сжиганию жировых отложений.

Чего позволяет добиться корректно составленная спортивная диета:

1.      Она подготавливает организм к тренировкам, позволяет легче переносить изнурительные упражнения.

2.      Позволяет получить более рельефное, стройное и подтянутое тело.

3.      Оказывает восстанавливающее воздействие после тренировок, нормализует уровень сахара и т. д.

Здоровое питание – это залог успешных тренировок. Однако ежедневное меню должно составляться исходя из индивидуальных особенностей (возраста, веса и т. д.) человека. Рассмотрим каким оно должно быть, учитывая возраст человека.

     Правила спортивного питания детей и подростков

      Ключевой принцип, определяющий питание пловца подростка, заключается в сбалансированности и регулярности. Дети активны и подвижны, расходуют огромное количество калорий в сутки. Пропуск приемов пищи в их случае непозволителен, поскольку может привести к негативным последствиям.

Для растущего организма, связанного со спортивным плаванием, ежедневные приемы пищи должны быть буквально расписаны по часам в соответствии с тренировочным расписанием. В случае соблюдения графика питания организм постепенно адаптируется и привыкает получать определенное количество калорий в конкретное время. Это важно, поскольку меню перед тренировками и после них должно отличаться, удовлетворяя различные потребности.

В суточный рацион обязательно должны входить:

         - Продукты, состоящие из углеводов.

         - Белковая пища.

         - Продукты, содержащие полезные жиры.

   Углеводы. 

Углеводы подразделяются на простые и сложные, основное их отличие заключается в скорости усваивания. Так, сложным углеводам (их еще называют медленными) требуется много времени для того, чтобы перевариться и усвоиться. Именно поэтому их лучше употреблять в раннее время (примерно до 10–11 часов) перед тренировками. Это даст запас энергии на весь день, повысит работоспособность ребенка. Правильное питание для пловцов должно быть на 65% составлено из продуктов, содержащих углеводы.

Где содержатся сложные углеводы:

      - В хлебных изделиях грубого помола.

- В крупах (геркулесовой, гречневой и т. д.).

- В макаронных изделиях твердых сортов.

      - В картофеле.

    Легкие углеводы, к которым относят шоколадные и мучные изделия, сахар и мед, быстро усваиваются и позволяют получить энергетический запас практически моментально. Употреблять их следует малыми дозами, лишь в том случае, когда испытываете чувство голода. Как правило, питание перед соревнованиями по плаванию для молодых пловцов покрывается именно быстрыми углеводами. Заряжая организм энергией, они позволяют сделать мощный рывок в ответственный момент.

 (1)

      Правила спортивного питания для женщин.

       Спортивное питание для женщин должно не только быть здоровым и сбалансированным, но и отвечать тем запросам, ради которых было принято решение посещать тренировки.

Примерное дневное меню, для пловцов-женщин.

1.      Первый завтрак должен быть представлен богатыми на углеводы продуктами. Поэтому свое внимание лучше остановить на овсяной каше или зерновых хлопьях, дополненных свежими ягодами или фруктами и тостами цельно зернового хлеба.

2.      Задача второго завтрака – утолить возможное чувство голода и поднять настроение. Для него отлично подойдут низкокалорийные злаковые батончики или фрукты.

3.      Обед представляет собой комплекс из углеводов, белков и жиров, поэтому он должен включать питательные блюда, насыщающие организм, заряжающие его энергией. Рекомендуется сочетание мясных продуктов, углеводных каш и свежих овощей.

4.      За 1–1,5 часа до тренировки следует восполнить силы, привести себя в тонус. С этой задачей отлично справятся быстрые углеводы.

5.      После тренировки необходимо восполнить затраты энергии. Можно выпить протеиновый коктейль или съесть какой-нибудь фрукт (желательно, чтобы это был банан).

6.      Ужин преимущественно должен быть представлен белками. Выбирать для него лучше низкокалорийные и легкие продукты, которые восстановят организм после тренировки, но не вызовут ощущения тяжести.

     Также рекомендуется разработать четкий график приемов пищи. Когда организм получает зарядную дозу калорий в непривычное для него время, он начинает испытывать стресс. А это сказывается и на качестве тренировок и на тех результатах, которые они дают.

      Правила спортивного питания для мужчин.

       Принципы спортивного питания для мужчин практически ничем не отличаются от принципов питания для женщин. Им также необходимо следить за сбалансированностью и частотой питания, употреблять в установленном соотношении белки, жиры и углеводы. Однако цели плавательных занятий у женщин и мужчин зачастую отличаются. Так, если первые больше нацелены на потерю веса, то вторые желают обзавестись более развитой мускулатурой, набрать большую мышечную массу. Остановимся на том, как добиться этого с помощью питания.

Развитию мускулатуры способствуют силовые плавательные тренировки. Для увеличения их эффективности рекомендуется придерживаться следующих принципов и правил питания:

1.      Углеводы считаются ключевым источником анаэробного обмена. Именно поэтому за 1,5–2 часа до начала тренировки мужчине следует употребить в пищу продукты, в состав которых включены сложные углеводы. Отлично подойдут злаковые каши и зеленые овощи, мучное и макаронные изделия твердых сортов пшеницы.

2.      Перед тренировкой хорошо сочетать углеводы с белковыми продуктами (мясом, бобами и т. д.). Они увеличивают выносливость, следовательно, позволяют тренироваться более интенсивно. Кроме того, изнурительные физические нагрузки способствуют разрушению мышечного белка, а с помощью питания можно активизировать его синтез.

3.      Для более активного набора мышечной массы в рацион следует включить протеиновые продукты. Это могут быть как специальные спортивные коктейли, так и фрукты, и овощи, содержащие протеин.

4.      За 30–40 минут перед началом тренировки следует съедать до 200 граммов зеленых фруктов или овощей, запивая их белковым напитком. Подобное сочетание запускает более активный синтез белка, способствует стремительному набору мышечной массы.

      Таким образом, правильное питание пловцов – это универсальный инструмент, позволяющий добиваться различных результатов. Рацион каждого человека должен составляться на основе его индивидуальных особенностей, а также целей, которые он перед собой ставит.

       Регуляция массы тела и его композиционный состав.

       Плавание является одним из тех видов спорта, в котором жировая масса увеличивает плавучесть тела. Многие современные пловцы стремятся избавиться от лишнего веса.

       Идеальным способом снижения массы тела является уменьшение количества потребляемых калорий на фоне увеличения энергозатрат. Для пловцов высокой квалификации дальнейшее увеличение интенсивности тренировочного процесса нежелательно, поэтому ограничение в питании становится основным способом контроля за массой тела.

       У спортсменов, выполняющих небольшие тренировочные нагрузки, увеличение объема тренировочных воздействий в сочетании с уменьшением потребляемых калорий может способствовать снижению жировой массы без уменьшения обезжиренной массы тела.
Голодание или низкая по калорийности диета (полуголодная диета) ни в коем случае не рекомендуется спортсменам. Это приводит к потере большого количества воды организмом, минеральных веществ, запасов гликогена, а также к уменьшению обезжиренной массы. Результатом чрезмерного ограничения в питании может быть снижение физической работоспособности, выражающееся в сокращении аэробной производительности, быстроты, силы и координационных возможностей. При более рассудительной диете эти потери выражены в меньшей степени. Стабильный соревновательный вес в течение года обеспечивает высокий уровень проявления силы, выносливости и скорости во время соревнований. Калорийность пищевых суточных рационов не должна быть менее 2000 ккал для большинства мужчин и 1700-1800 ккал для большинства женщин. При этом скорость снижения массы тела не должна превышать 1 кг в неделю. Некоторые спортсмены стремятся увеличить массу тела, но этого не следует делать за счет увеличения жировой массы. Мышечная масса возрастает только после значительного периода прогрессирующей тренировки, направленной на развитие силы, и ее нельзя увеличить лишь за счет простого изменения диеты. Контроль за прибавкой в массе путем определения толщины складок кожи или же путем взвешивания тела в воде является надежным способом, позволяющим определить, по какому пути происходит увеличение массы тела спортсмена. Скорость прироста мышечной массы и его локализация зависят от тренировочных программ, пола, соматотипа спортсмена, а также от ряда других генетически обусловленных факторов.

Спортсмены, развивающие силовые возможности, должны иметь в виду, что для выполнения тренировочной программы необходимо увеличить потребление калорий с пищей. При этом следует отметить, что увеличение объема принимаемой пищи может вызывать ощущение дискомфорта, особенно если она принимается незадолго до тренировки.

Важно иметь в виду, что крайне нежелательна ситуация, когда организм пловца испытывает проблемы с дефицитом количества углеводов и жиров. В этом случае ему приходится “переключаться” в экономный режим(2).

Пример диеты пловца.

Для составления диеты для пловца я подробно изучил питание выдающегося пловца Майкла Фелпса.

 У многих спортсменов есть свои секреты в завоевании грамот и медалей. У пловцов тоже есть некоторые хитрости. Главное оружие пловца на соревновании — это его подготовленность. Физические нагрузки в сочетании с сбалансированным питанием дают неплохое преимущество спортсмену. Пловцы питаются по 6 раз в сутки. Их пища должна быть насыщена углеводами. Профессиональные пловцы тренируются до 5-ти часов в день. Например, известный пловец Майкл Фелпс употреблял в день до 12 000 калорий в день. Майкл усердно тренировался до 5 часов в день.

    Диета Майкла Фелпса, которая по количеству калорий в день скорее рассчитана на трёх взрослых мужчин, на самом деле не содержит какое-то гигантское количество полезных продуктов — здесь есть и хлеб, и майонез, и даже энергетические напитки. При этом Фелпс тренируется шесть раз в неделю по пять часов в день, а на Олимпиаде в Пекине (это 2008 год) Фелпсу пришлось участвовать в 17 заплывах в течение 9 дней.

Завтрак самого титулованного спортсмена в истории выглядит так:

1.      три сэндвича с жареными яйцами, луком, сыром, салатом, помидорами и майонезом;

2.      омлет из пяти яиц;

3.      тарелка овсянки с ягодами;

4.      три блинчика с шоколадом;

5.      три французских тоста с сахарной пудрой;

 Обед олимпийского чемпиона состоит из:

1.      500 граммов пасты с томатным соусом;

2.      двух больших сэндвичей с ветчиной, сыром и майонезом;

3.      энергетического напитка.

Ужин Фелпса представляет из себя:

1.      500 граммов пасты;

2.      огромная пицца пеперони;

3.      энергетический напиток.

 

      Посмотрите на рацион Майкла Фелпса. Что сразу бросается в глаза? Большая часть рациона — это углеводы, сочетание «быстрых» (сладкие энергетические напитки, сахар) и «медленных» (крупы, паста, хлеб) углеводов в течение всего дня. Это неудивительно, так как плавание — один из самых энергозатратных видов спорта, а углеводы — топливо для нашего организма, как бензин для автомобиля. В процентном соотношении в рационе американца не так много белка, набирать вес спортсмену особо-то и не нужно. Учитывая сверх нагрузки, диета Фелпса ему вполне подходит, однако и здесь ему неплохо бы позаботиться о своём будущем, о том, что будет после того, как он «повесит плавательные очки на гвоздь». Можно получать необходимое количество жира и другим путём, чтобы сосуды не забивались атеросклеротическими бляшками и не увеличивался риск возникновения рака.

Подходит ли этот рацион нам с вами? Во-первых, мы не олимпийские чемпионы, и такой огромный объём энергии мы не израсходуем даже в течение нескольких дней, при том, что будем тренироваться 3—4 раза в неделю. Во-вторых, всё-таки нужно думать о будущем и не употреблять ненужных продуктов.

   Вообще-то, его тренер Боб Боумен не особо ограничивает меню и режим Майкла. Давайте еще раз взглянем на меню:
• Он ест белый хлеб вместо пшеничного.
• Он ест три раза день большими порциями, а не чаще и понемногу.
• В его меню не так много фруктов и овощей, зато очень много углеводов, например, пасты и хлеба.

(3)

 

 

 

Практическая часть проекта.     

   На основе изученного материала мною была составлена диета (рацион питания) для пловца (15-ти летнего мальчика). В ходе изучения всевозможных аспектов правильного питания, я задался вопросом - сколько вообще калорий нужно ребенку школьнику, и оказалось, что суточная потребность школьника в калориях почти равна потребности взрослого человека.

 

    Итак имеем, школьник 15 лет должен потреблять порядка 3160 калорий в день, при активных физических нагрузках добавляем 450-550 калорий (где-то столько ребенок теряет во время своей тренировки), итого получаем под 3760 кал.

Таблица1. Меню для пловца

День недели	Время	Меню			Расчет калорий, Ккал	Итого за день, Ккал
		Наименование продукта	гр.	Ккал/ 100 гр. (4)
Понедельник	Завтрак	Каша овсяная на молоке	200	102	204	3767,7
		Апельсиновый сок	100	36	36
		Бутерброд с маслом и сыром	150	310	465
	Второй завтрак	Шоколадный кекс	100	356,3	356,3
		Йогурт	200	78	156
	Обед	Борщ со свининой	300	90	270
		Гуляш из говядины	200	109	218
		Отварной рис	200	116	232
		Овощи помидоры, огурцы, перец	150	60	90
		Чай с сахаром	200	70	140
	Полдник	Сэндвич с ветчиной	100	241	241
		Молоко	200	64	128
	Ужин	Котлеты	300	227,4	682,2
		Вареный картофель	200	82	164
		Салат "Столичный"	100	325,2	325,2
	Сонник	Манго	100	60	60
Вторник	Завтрак	Яичница с беконом	150	352,8	529,2	3747,55
		Какао на молоке	200	102,8	205,6
	Второй завтрак	Йогурт	150	70	105
		Крекер	100	352	352
	Обед	Суп Харчо	200	87,9	175,8
		Гречневая каша	200	132	264
		Жареная говядина	200	384	768
		Компот из малины	250	49,8	124,5
	Полдник	Чай с сахаром	250	70	175
		Маковый рулет	150	340,3	510,45
	Ужин	Перловая каша	200	109	218
		Чай с сахаром	200	70	140
	Сонник	Банан	150	96	144
		Апельсиновый сок	100	36	36
Среда	Завтрак	Гречневая каша на молоке	200	118	236
		Йогурт	100	70	70
		Кофе с сахаром, с молоком	200	58	116
	Второй завтрак	Апельсин	100	43	43
		Ватрушка	100	319,3	319,3
		Какао на молоке	200	102,8	205,6
	Обед	Щи на квашеной капусте	200	37,2	74,4
		Спагетти с пармезаном	200	124,8	249,6
		Свинина в кисло-сладком соусе	180	333,8	600,84
		Салат Оливье	150	110	165
		Чай с сахаром	200	70	140
	Полдник	Плюшка	150	334	501
		Персиковый сок	200	40	80
	Ужин	Жареный картофель	200	192	384
		Стейк из форели	180	177	318,6
		Чай с сахаром	200	70	140
	Сонник	Яблоко	100	47	94	3737,34
Четверг	Завтрак	Геркулесовая каша на молоке	200	112	224	3720,25
		Чай с сахаром	200	70	140
	Второй завтрак	Йогурт	100	70	70
		Яблоко	100	52	52
		Виноградный сок	200	54	108
	Обед	Борщ со свининой	300	90	270
		Цыпленок табака	200	350,5	701
		Запечённый картофель	300	115	345
		Чай с сахаром	200	70	140
	Полдник	Кукурузные хлопья с молоком	200	360	720
		Апельсиновый сок	200	36	72
	Ужин	Салат с морепродуктами	250	74,1	185,25
		Спагетти с пармезаном	100	337	337
		Чай с сахаром	200	70	140
	Сонник	Банан	150	96	144
		Молоко	200	36	72
Пятница	Завтрак	Сырники	200	320	640	3647,16
		Кофе с сахаром	200	58	116
	Второй завтрак	Сухофрукты (изюм, курага,папайя,банан, ананас)	150	25,7	38,55
		Яблочный сок	200	48	96
	Обед	Гороховый суп	300	66	198
		Котлеты	200	227,4	454,8
		Запечённый картофель	150	115	172,5
		Салат из овощей, с майонезом	154	45,2	69,608
		Чай с сахаром	200	70	140
	Полдник	Пироженное "Эклер"	87	207,7	180,699
		Горячий шоколад	200	150	300
	Ужин	Хинкали	200	234,6	469,2
		Салат "Столичный"	150	325,2	487,8
		Чай с сахаром	200	70	140
	Сонник	Виноград	200	72	144
Суббота	Завтрак	Омлет с ветчиной	100	209	209
		Булка с изюмом	115	290,9	334,535
		Молоко	200	64	128
	Второй завтрак	Шоколад молочный	100	550	550
		Кофе со сливками	250	67,6	169
	Обед	Суп "Рассольник"	250	42,4	106
		Стейк из говядины	170	175,4	298,231
		Макароны	200	112	224
		Салат "Селедка под шубой"	150	195	292,5
		Яблочный сок	200	48	96
	Полдник	Ватрушка	170	319,3	542,81
		Чай с сахаром	200	70	140
	Ужин	Рис с курицей	350	125,4	438,9
		Овощи помидоры, огурцы, перец	150	60	90
		Чай с сахаром	200	70	140
	Сонник	Апельсин	100	43	43	3801,98
Воскресенье	Завтрак	Каша манная	200	98	196	3631,48
		Персик	100	45	45
		Чай с сахаром	200	70	140
	Второй завтрак	Козинак	100	419,4	419,4
		Молоко	200	64	128
	Обед	Говяжий суп	250	57,7	144,25
		Плов с бараниной	290	148,3	430,07
		Салат из капусты с яблоком	200	60,2	120,4
		Компот из сухофруктов, с сахаром	250	41,3	103,25
	Полдник	Торт "Сказка"	200	351	702
		Чай с сахаром	200	70	140
	Ужин	Паста с помидорами и сыром	237	203	481,11
		Виноградный сок	300	54	162
	Сонник	Мороженное	200	210	420

 

 

 

Заключение.

   После исследования питания пловцов подростков было установлено:

    Для растущего организма, связанного со спортивным плаванием, ежедневные приемы пищи должны быть буквально расписаны по часам, 6 раз в сутки, в соответствии с тренировочным расписанием. В суточный рацион обязательно должны входить: Продукты, состоящие из углеводов. Белковая пища. Продукты, содержащие полезные жиры.  Нельзя забывать о воде. Поддерживание водного баланса в нормальном состоянии – ключевой принцип правильного питания.

Список литературы.

1.     https://rinnipool.ru/raznoe/pitanie-dlya-plovcov-podrostkov-menyu-na-nedelyu.html

2.     https://rinnipool.ru/sport/pitanie-plovcov-sportsmenov.html

3.     https://allslim.ru/768-dieta-felpsa.html

4.     http://www.calorizator.ru/